运动中利用好呼吸，不仅能（néng）提高运动表现（xiàn），还能减轻疲劳、减少运动（dòng）损伤的发生。

上图是长跑优秀运动（dòng）员和普通运动员在跑步中的呼吸（xī）情况。两个不同级别（bié）运动员在跑（pǎo）台上完成8分钟（zhōng）的（de）跑步（bù），跑（pǎo）台速度逐渐增加，两人最（zuì）大心率都是177，但（dàn）两人呼（hū）吸频率（lǜ）却显著不同，优秀运动员的平均（jun1）呼吸频率是45，普通（tōng）运动员（yuán）的（de）呼吸频率（lǜ）是51，运动后（hòu），优秀运动员没（méi）有明显疲劳（láo）感，普通运动（dòng）员感到非常疲劳。由（yóu）此说明控制好（hǎo）呼吸无论对运动表现还（hái）是疲劳产生都有很（hěn）大（dà）的影响。

运动（dòng）中的呼吸形（xíng）式

运动中（zhōng）掌（zhǎng）握（wò）好呼吸非常重要，那么怎样学习呼（hū）吸呢？首先我们（men）要了解（jiě）运动中的呼吸形式。

1、自然（rán）呼吸（胸式呼吸）

“自（zì）然呼吸”是生来具（jù）有的本能呼吸（xī），医（yī）学上称（chēng）为胸式（shì）呼吸。胸式呼吸主（zhǔ）要是胸部（bù）的扩张（zhāng）和收缩（suō），横膈膜（mó）运动较小，呼吸多集（jí）中在肺部的上（shàng）、中部（bù），下部运（yùn）动较（jiào）小。大部（bù）分以有氧锻炼为主的（de）人，基（jī）本采（cǎi）用“自然呼吸”法（fǎ）。如（rú）果只为了维护健康，一般采用中低强（qiáng）度（dù）锻炼，心率不超过（guò）最大心率的（de）65%，如（rú）散步、快步走（zǒu）、慢跑，可以不进行专（zhuān）门（mén）的（de）呼吸（xī）练习。

2、有意识深呼吸（腹（fù）式呼吸）

有（yǒu）意识（shí）深呼吸是（shì）在意识（shí）的引导（dǎo）下完成胸腹联合（hé）进（jìn）行的呼吸。让横膈（gé）膜上下移动，但（dàn）不是把（bǎ）空气吸（xī）到腹腔，胸廓运动带动腹部运（yùn）动（dòng）。腹式呼吸的吸气程度更（gèng）深，使人的（de）胸部、腹部的（de）相关肌肉、器官较大（dà）幅度的运（yùn）动，较多吸进（jìn）氧气（qì），吐出（chū）更多二氧化碳，加强血液循环。许多人进行中高（gāo）强（qiáng）度运动会通过增加呼吸频率来（lái）增（zēng）加氧的供应。但是，呼吸频率加快是有限度的，一般（bān）最有效范（fàn）围是35～40次/分钟。每分钟超过（guò）60次，势必（bì）使呼吸（xī）变浅，换（huàn）气量减（jiǎn）少，使（shǐ）血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低（dī）。这时（shí），建议适当放慢运动速（sù）度，有意识进行深呼吸，缓解疲劳，重新蓄积体能，继（jì）续运动。

3、配合动作的（de）呼吸

指呼吸（xī）与动（dòng）作（如（rú）肢体内收（shōu）与伸展、发力与放松、跑步的节奏等）紧（jǐn）密配合（hé）的呼（hū）吸运（yùn）动。这时，在意识引（yǐn）导下，形成呼吸（xī）配（pèi）合动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般（bān）是在（zài）充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上，能同时控（kòng）制动作与呼（hū）吸。

腹式呼吸缓（huǎn）解（jiě）跑步“极点”

跑步中都会出（chū）现（xiàn）一个很（hěn）难受的阶段，一般的感（gǎn）觉是呼吸困难（nán）、心跳（tiào）加速、胸（xiōng）口像刀割一（yī）样难受。大多（duō）数的（de）人（rén）长跑会遇到这种（zhǒng）情况，具体多长距离（lí）会感觉到因人而异（yì），而且（qiě）在长距（jù）离（lí）中会（huì）多次（cì）出现（xiàn）。主要（yào）原因是运动强度超过了单纯的有氧（yǎng）运动（dòng）的强度，氧（yǎng）气供应不足而形（xíng）成无氧代谢，从而导致大量的过渡产物乳酸在（zài）体内形（xíng）成堆积，乳酸不能在短时间内分（fèn）解（jiě）为水和二氧化碳，乳酸会（huì）刺激神经（jīng）、肌肉组织，让（ràng）人产（chǎn）生疲劳感，本能地想通过加快呼吸（xī）频率来（lái）增加供氧维持运动能（néng）力（lì）。但呼（hū）吸（xī）频率过快，呼吸浅（qiǎn）而短促， 既不能（néng）保证有效的（de）通气量，又（yòu）会引起呼吸肌（jī）的紧张（zhāng），增加无（wú）效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建（jiàn）议不要立即停（tíng）止（zhǐ）运动，可以（yǐ）适当降（jiàng）低运动强（qiáng）度（dù），有意识进（jìn）行腹（fù）式呼吸（xī）增（zēng）加通气量（liàng），促进（jìn）气（qì）体交（jiāo）换，加快血液循环，加速乳酸转化（huà），较快地跨越“极（jí）点”，恢复正（zhèng）常的跑步节奏。平时也（yě）能通过提（tí）高有氧能力和耐乳酸能（néng）力来减（jiǎn）少（shǎo）“极点”出现的频率和（hé）难（nán）受程度。

腹式呼吸缓（huǎn）解岔气

岔气是指运动中胸肋部（bù）产生疼痛（tòng）的现象，一般认为短促（cù）的呼吸会提高岔气发（fā）生（shēng）的几率，这（zhè）是由（yóu）于每次呼吸中横膈膜仅仅轻微的上升下（xià）落，呼吸肌一直（zhí）处于紧张（zhāng）的状态无（wú）法得到放（fàng）松，产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或运（yùn）动（dòng）中有意识进行深（shēn）呼吸，能使呼吸肌（jī）得到充分锻炼（liàn），减少岔气发生。在岔气发生后（hòu），再进行缓慢（màn）的深呼（hū）吸，也（yě）能达（dá）到（dào）拉伸膈（gé）肌的效果，从而（ér）有效地缓解岔气。

腹式呼吸训练

1、平（píng）时的训练

平（píng）时要有意识地进行腹（fù）式呼吸训（xùn）练。无论是坐（zuò）着、站（zhàn）着还是（shì）躺着（zhe）都（dōu）可以进（jìn）行腹式呼（hū）吸训练。呼吸要深（shēn）长（zhǎng）而缓慢，用鼻呼吸而不用口。根据自己的身体状况决定（dìng）吸气与（yǔ）呼气时间，不（bú）可一味地要求长时间的吸气（qì）或长时间的呼（hū）气，但（dàn）应（yīng）尽量长（zhǎng）吸、长呼（hū），中间适当（dāng）屏气。平时进行腹式呼吸训练，不但能提高运动水平，而且运动后的训练有助（zhù）于消（xiāo）除（chú）运（yùn）动疲（pí）劳，促进体能恢复。

2、运动中训练

对于刚开始进行体（tǐ）育（yù）锻炼的人，应以自然（rán）呼吸为主（zhǔ），注意力（lì）应集中（zhōng）在技（jì）术动（dòng）作的准确性上，防止运动损伤。运（yùn）动强度（dù）增加（jiā）后，在达到一定体能极（jí）限（xiàn），如出（chū）现胸闷气短、脚底打软，难以坚持时，可以放慢运（yùn）动速度，进行有意识地（dì）深呼吸，对于（yú）消除疲劳、恢复体（tǐ）能有很大的好处。像跑步（bù）这样节奏感强的运动，如（rú）果（guǒ）强（qiáng）求动作（zuò）与呼吸的配合，反而容易打乱（luàn）跑（pǎo）步（bù）的节奏，降低跑（pǎo）步速度（dù），所以（yǐ）在（zài）跑步过程中应以自然呼吸为（wéi）主（zhǔ），辅以（yǐ）深呼吸。如（rú）果掌握不好（hǎo）深呼吸，以自然呼（hū）吸（xī）为好，如（rú）果屏气不当，反而会引起血压（yā）升高（gāo）等意外发生。当然（rán）如果（guǒ）动作与呼（hū）吸配合得当，会得到事半（bàn）功倍（bèi）的效果。

3、呼吸训练器

除了有意识（shí）地腹式呼吸训（xùn）练（liàn）外，还（hái）可以通（tōng）过呼吸训（xùn）练器来加强呼（hū）吸肌群的（de）强度（dù），这是原本（běn）针（zhēn）对（duì）有气喘或是呼吸（xī）障碍（ài）的（de）病人所设计，但现在有许多专（zhuān）业运动员也会利用这种方法（fǎ）针对（duì）吸气肌、呼气肌（jī）进行训练（liàn）。是根据阻力呼吸（xī）训练的原理（lǐ），通过调节（jiē）不同的阻（zǔ）力水平（píng）进行阻（zǔ）力呼（hū）吸训练，以达到迅（xùn）速增（zēng）强呼吸肌的强度和耐力，从而（ér）增强肺功能（néng）、提高肺（fèi）活量（liàng）的功能。经（jīng）过（guò）一（yī）定的训练（liàn）之后，可以明显感受到呼（hū）吸更顺畅，对于呼吸的感受力也（yě）更高（gāo），提（tí）升（shēng）血液中的含氧量（liàng），加强（qiáng）气（qì）体交换（huàn），带动（dòng）整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练，有效增进体能表（biǎo）现；适（shì）当的呼吸（xī）肌训练也会刺激腹横肌等较深层的核心（xīn）肌群，增加肌肉量，提高新陈代（dài）谢。